Muchas mujeres embarazadas no dejan de realizar ejercicios o actividad física durante la gestación, incluso mujeres que no suelen hacer hacer ejercicios empiezan con una rutina leve puesto que es beneficioso, pero hay algunas señales de alarma por las cuales se debe de suspender el ejercico o actividad física y consultar de inmediato con el ginecologo.

Por lo tanto, si bien es cierto la actividad física durante el embarazo es recomendable y saludable tanto para la madre como para el bebé, es importante tener en cuenta los siguientes síntomas:

• Cefaleas, es decir dolores de cabeza persistentes e intensas
• Alteraciones de la visión, mareos inexplicados
• Episodios de dolor precordial (corazón) o palpitaciones
• Debilidad muscular
• Sensación de falta de aire
• Dolor abdominal intenso
• Edema (acumulación excesiva de líquido) generalizado
• Sospecha de flebitis (inflamación de alguna vena)
• Lenta recuperación de la frecuencia cardiaca o tensión arterial tras el ejercicio
• Escaso aumento de peso (menos de 1 kilo por mes en los últimos 2 meses)
• Pérdida de líquido o sangrado vaginal.
• Disminución de los movimientos fetales o contracciones persistentes sugestivas de parto prematuro (más de 6-8 contracciones/hora).

En caso de que tengas uno o más síntomas debes dejar de realizar cualquier actividad física y lo más importante debes visitar a tu médico para un monitoreo completo.

El 75 % de las mujeres embarazadas sufren el “síndrome globo”, ese aumento desmesurado del contorno de los tobillos, pies, manos y otras zonas del cuerpo.

Factores del aumento de volumen:

• En el cuarto mes comienzan a ablandarse los tejidos, que al ser más esponjosos retienen mayor cantidad de líquidos, pero es a partir del sexto mes cuando empiezan a hincharse las extremidades y el problema se acentúa al aproximarse la fecha de parto, siendo los peores meses el octavo y noveno.
• El problema se agrava si el verano te sorprende antes de dar a luz, pues el calor hace que las molestias derivadas de la hinchazón se multipliquen por diez debido a que se vuelve más lento el ritmo de la circulación
• Las ultimás horas de la tarde, especialmente si has permanecido mucho tiempo de pie o sentada en la misma postura. Los líquidos se van acumulando durante el día, pero en cuanto te tumbes a la cama, empezaran a movilizarse los líquidos, que acabaras expulsando en la mañana a través de la orina.

Consejos para combatir la hinchazón:

• Pies en alto, siempre que puedas, en casa o en la oficina, trata de mantener tus extremidades elevadas, pues ayuda a la circulación.
• Evita el estreñimiento, aumenta la dosis diaria de fibra que sueles tomar.
• No permanezcas mucho tiempo de pie, tampoco este mucho tiempo sentada, la falta de movimiento favorece la aparición de edemás.
• Muévete, realiza ejercicios suaves, puedes hacer natación, yoga o solamente caminar por 30 minutos diariamente.
• Que te den un másaje, pues mejoran la circulación sanguínea y te relajan.
• No uses tacones, lo máximo permitido son 5 centímetros, de paso aliviaras dolores y problemás de espalda. Además usa zapatos cómodos y holgados, con espacio suficiente para que los pies se extiendan con libertad.
• No uses medias con elásticos muy apretados, las medias no deben estrangular tus pantorrillas.

Toma en cuenta que eres la candidata ideal si:

• Sufres de hipertensión
• Tienes exceso de peso, o has engordado excesivamente durante la gestación
• Sufres diabetes
• Tienes más de 35 años

Si comienzas a realizar estos ejercicios a diario, sufrirás menos dolores de espalda a medida que tu abdomen crece.

Posición de Loto, siéntate en esta postura sobre una colchoneta fina o una alfombra para estar cómoda. Extiende los brazos en forma de cruz y realiza rotaciones con los hombros, alternando ocho veces hacia delante y ocho hacia atrás.

Espalda Firme, partiendo de la posición anterior, eleva los brazos por encima de la cabeza, une las palmas de las manos y extiende toda la espalda con suavidad (sin forzarla) durante unos segundos. Baja los brazos y relájate.

Arriba y Abajo, boca arriba, flexiona las piernas y apoya los talones cerca de los glúteos. Eleva la pelvis hasta que te apoyes sobre los pies y los hombros, cuenta hasta cinco y desciende lentamente. Repite el ejercicio cuatro veces.

El Gato, apóyate sobre las rodillas y las palmas de las manos, arquea la espalda hacia abajo, extiende la pelvis hacia atrás (sacando trasero) y mira al frente. Sin cambiar de postura, pasa a l a siguiente posición.

Puente y Tobogán, acerca la barbilla al pecho, eleva la espalda (haciendo un puente) y lleva la pelvis hacia el vientre. Repite volviendo a la postura anterior (5 veces). Apoya los glúteos sobre los talones, el vientre entre los muslos y la cabeza en la colchoneta. Estira los brazos, fuerza la extensión de la espalda y relájate contando hasta 10.

La natación es uno de los mejores ejercicios que puedes practicar sin ningún inconveniente durante todo el embarazo. El hecho de flotar en el agua permite que tonifiques todos tus músculos sin que los fuerces violentamente, como se hace en otras actividades físicas más violentas. Además la natación también te va ayudar a la hora de mantener tu peso, ya que te hace que quemes esas cuantas calorías de más que tu bebé no necesita.

Beneficios

• Tonifica los músculos
• Relaja
• Mejora la capacidad respiratoria y la posición de tus vértebras, disminuyendo los dolores de espalda tan frecuentes durante el embarazo. Es una actividad física muy divertida
• Gracias a que el agua te ayuda a que pierdas esa sensación de sobrepeso corporal, especialmente en el último trimestre del embarazo, te aliviará de tus molestias y dolores.

Precauciones

• Debes evitar zambullirte, especialmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, para evitar resbalones, debido al cambio de tu centro de gravedad, y para que tu panza no golpee directamente en el agua.
• Debes tener cuidado de no nadar en zonas donde haya gente que se zambulla, para evitar que alguien impacte directamente sobre tu cuerpo.

Ya sabes que la natación es una excelente actividad física, no sólo durante el embarazo, además de ser un ejercicio que puedes realizar sola o acompañada de tu pareja… así ponte el traje de baño y al agua pato!

• Levántate y camina

Evita el exceso de sedentarismo y la inmovilidad, pasear o andar sin prisa, ayuda a mejorar la motilidad intestinal. La duración ideal de estas caminatas debe ser de 30 minutos al día.

• Acostúmbrate a las pausas

Si estas trabajando en una oficina, levántate con frecuencia. Aprovecha cualquier pretexto para dar un paseo, aunque sea corto. Ve a tomar un yogurt o levántate a recoger los papeles del cuarto de impresión, no te acostumbres a que te traigan todo a tu escritorio.

• Todos los días a la misma hora

Contribuye a regular el transito intestinal, ir al baño todos los días a la misma hora, tanto si sientes la necesidad como si no. Elige un momento determinado, de tal manera que vas a educar tu cuerpo y le enseñaras a movilizarse cuando tu lo desees.

• Autosugestiónate

Si crees que tu estreñimiento se debe al nerviosismo o al estrés, te serán muy efectivas las técnicas de relajación o meditación. Recuéstate en el suelo, de lado, con la cabeza, el cuello y las rodillas apoyadas sobre una almohada; cúbrete los ojos con una toalla doblada, respira profundamente 10 veces y descansa después 10 minutos. Dirige toda tu mente y pensamientos al abdomen y nota como sus músculos se van relajando poco a poco.

Además reduce ligeramente el consume de carne, dobla las dosis semanales de pescado, toma mucha leche y elige frutas que contengan vitamina C.

Es importante que antes de iniciar alguna rutina de ejercicios aeróbicos consultes con tu médico si es compatible con tu estado físico actual y las condiciones de tu embarazo.

Llevar adelante una rutina aeróbica fortalece el corazón, los pulmones y mantiene la tonicidad muscular lo cual es muy importante pues puede ayudarte en el trabajo de parto. Las actividades físicas deben ser de bajo impacto, por lo que no podrás saltar y realizar movimientos bruscos. Es recomendable que se efectúen los ejercicios con moderación durante treinta minutos diarios.

Si tienes entrenamiento previo a la gestación sólo deberás reducir la intensidad de tu actividad habitual. En cambio si tu vida fue siempre muy sedentaria, durante el primer trimestre sólo es aconsejable realizar caminatas, natación o yoga.

Llevar a cabo una rutina de gimnasia aeróbica durante la gestación te ayudará a disminuir los dolores de espalda, el estreñimiento, las molestias digestivas como la acidez estomacal y la indigestión y la hinchazón e inflamación de ciertas zonas del cuerpo.

También es saludable debido a que aumenta el nivel de energía, modifica la postura, otorga mayor resistencia a los músculos y aumenta la capacidad para sobrellevar la labor de parto. Además, está comprobado que el realizar actividad física durante la gestación ayuda a evitar la diabetes gestacional. Por otro lado el ejercicio físico colabora en el aumento del bienestar psicológico, reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio, creando a su vez hábitos de vida saludables.

Es aconsejable que tomes mucha agua para evitar la deshidratación antes, durante y después de cada sesión de ejercicios. Al momento de practicar ejercicios ten a mano una botella con agua y bebe cada vez que lo necesites. A fin de mantener estable tu temperatura corporal, es recomendable que te vistas con varias capas de ropa, así puedes ir quitándote prendas a medida que la clase se torne más intensa. Controla tu respiración y si te sientes incapaz de sostener una conversación, por falta de aire, detén los ejercicios, seguramente te estás exigiendo demasiado.

Es recomendable interrumpir la práctica de los ejercicios cuando experimentes cualquiera de los siguientes síntomas: hemorragia vaginal, dificultades o esfuerzo para respirar antes de emprender la actividad física, mareos, dolor de cabeza, molestias en el pecho, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, reducción en el movimiento del feto o pérdida de líquido por la vagina.

Fuente: babysitio

Si bien es cierto es muy importante realizar una actividad física durante el embarazo, hay actividades físicas y deportes que son altamente riesgosos y no son recomendados durante la gestación.

Aquí una lista de las actividades físicas que debes evitar:

Paracaidismo

Es considerado un deporte extremo y es peligroso aún si no estas embarazada.

Ski (acuático y en nieve)

Es un deporte extremo y la posibilidad de traumatismos es alta.

Equitación

El rebote en la zona pélvica durante la cabalgata es sumamente perjudicial.

Polo

Al igual que la equitación es riesgoso, pero hay que sumarle el riesgo de caídas y golpes en tu abdomen.

Aladeltismo

Es considerado un deporte extremo y es peligroso aún si no estas embarazada.

Rafting

Es considerado un deporte extremo y es peligroso aún si no estas embarazada.

Karate (artes marciales)

Es un deporte altamente agresivo por lo que pueden provocar golpes y caídas peligrosas.

Boxeo

Al igual que las artes marciales es peligroso por los golpes que puedes recibir.

Basketball

Es un deporte de contacto que implica golpes y caídas peligrosas, corres el riesgo de recibir un impacto de la pelota en tu panza o colisionar con otro jugador.

Patinaje

Debido al cambio de tu esquema corporal y de tu centro de gravedad, puede producir golpes y caídas peligrosas.

Squash (anaeróbico)

Es un deporte de alto impacto, que se practica en ambientes cerrados y te pone en mayor riesgo de chocar con tu compañero.

Racket (anaeróbico)

Es un deporte de alto impacto, que se practica en ambientes cerrados y supone un riesgo de chocar con tu compañero.

Buceo

La composición del aire respirado se modifica más allá de los 10 metros de profundidad y se desconoce si este factor sumado a la presión que el agua ejerce sobre el cuerpo pueden complicar el embarazo.

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